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Les tractions peuvent-elles agrandir votre biceps?


Avoir des bras forts offre de nombreux avantages. Soulever, tirer et pousser pendant les activités quotidiennes est beaucoup plus facile si vous en avez. Ils facilitent également l'exercice. Vos biceps sont les muscles situés au-dessus de vos bras. L'ajout de tractions à votre routine d'entraînement en force est un moyen sain d'augmenter la taille de votre biceps lorsqu'il est combiné à d'autres mouvements de bras. Un pullup traditionnel cible votre lats, bien qu'il fonctionne également sur votre biceps, mais une variante appelée pullup à barre parallèle fait travailler votre biceps à un degré plus élevé.

Technique

Si vous ne faites pas les tractions correctement, ils ne feront pas beaucoup pour vos biceps. Pour faire un pull-up, saisissez la barre de soulèvement avec les paumes des mains tournées vers l'avant et les genoux pliés de manière à suspendre les jambes. Tirez vers le haut avec vos bras et votre dos et ramenez votre poitrine au niveau de la barre. Le reste de votre corps devrait rester immobile. Tenez le pull-up pendant une seconde ou deux, puis abaissez lentement votre corps à la position de départ pour terminer un pull-up. Pour tirer une barre parallèle, saisissez les deux barres de la machine à barres parallèles, les mains face à face. Tirez votre corps vers le haut, puis abaissez-vous pour finir un pull-up. Cette variation rend votre biceps plus dur qu'un pull-up traditionnel.

Ensembles et répétitions

Si vous ne faites que quelques tractions de temps en temps, votre biceps ne répondra probablement pas de manière significative. Les inclure dans chacune de vos séances d'entraînement en musculature du haut du corps contribue à la croissance musculaire. MayoClinic.com recommande de faire au moins une série de 12 répétitions de chaque mouvement de votre routine. À ce rythme, vous remarquerez des résultats dans quelques semaines. Construisez votre routine à mesure que vous devenez plus fort. Frayez-vous un chemin en trois séries de 12 à 15 tractions.

Le progrès

Pour suivre votre progression, vous ne pouvez pas vous contenter de la même routine de pull-up. Une fois que vous pouvez effectuer plusieurs tractions, il existe plusieurs façons de continuer à progresser vers des biceps plus gros. Placez une ceinture de poids autour de votre taille avec des plaques de poids accrochées dessus. Cela augmente votre poids total, ce qui rend les tractions plus bénéfiques pour le haut de vos bras. Vous pouvez également effectuer des tractions à un bras, ce qui maximise les avantages de chacun spécifiquement. Rapprochez-vous ou éloignez-vous les bras lors des tractions pour défier votre biceps de différentes manières.

Considérations

Malgré les avantages de biceps des tractions, ils visent principalement votre lats. Pour obtenir des biceps plus gros, combinez des tractions avec d’autres exercices qui font travailler votre biceps. Des boucles de biceps, des rangées d'haltères courbées et des rangées d'haltères ou de bandes de résistance procurent des avantages supplémentaires pour la construction musculaire dans le haut des bras. Prenez une journée de repos entre chaque séance de musculation du haut du corps. Cela donne à votre biceps le temps de réparer et de récupérer, ce qui correspond à des gains de masse.