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Comment serrer votre estomac après 50


Une diminution naturelle de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, ainsi qu'une baisse du niveau d'activité, peuvent entraîner une prise de poids excessive et un ventre affaissé. Il est possible de perdre du poids et de resserrer votre estomac après 50 ans en combinant des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids et un entraînement en force pour raffermir les muscles de l'estomac.

Perdre du poids

Étape 1

Pratiquez un exercice cardiovasculaire 150 à 300 minutes par semaine pour perdre du poids, y compris autour de votre abdomen. Répartissez votre temps d'exercice pour l'adapter à votre horaire si 30 à 60 minutes d'exercice continu ne vous conviennent pas. Deux à trois segments plus courts répartis tout au long de la journée sont tout aussi efficaces pour vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.

Étape 2

Marchez rapidement pendant une heure ou faites du yoga pour brûler environ 250 calories par heure. Faites plus d'exercice en nageant ou en faisant du vélo pour brûler 500 calories par heure. Une dépense calorique quotidienne de 250 vous aidera à perdre une demi-livre par semaine, tandis qu'une dépense calorique quotidienne de 500 vous aidera à perdre une livre par semaine.

Étape 3

Augmentez votre perte de graisse et votre dépense calorique en intégrant un entraînement par intervalles à votre entraînement cardiovasculaire. Suivez de courts segments d'activité au rythme régulier avec une activité au rythme plus rapide. Par exemple, marchez rapidement pendant 2 à 4 minutes, puis marchez plus vite ou faites du jogging pendant 30 secondes à 2 minutes. Continuez à alterner entre les intervalles pendant la durée de votre entraînement pour augmenter votre capacité à perdre votre excès de poids en milieu de vie.

Étape 4

Ajoutez à votre perte de poids hebdomadaire en suivant un régime réduit en calories. Réduisez votre consommation de 250 à 500 calories par jour pour perdre encore 1/2 à 1 livre par semaine. Consommez au moins 1 400 calories par jour si vous êtes un homme de plus de 50 ans et 1 200 calories par jour si vous êtes une femme de plus de 50 ans pour conserver l'énergie nécessaire aux activités quotidiennes et maintenir une alimentation suffisante.

Étape 5

Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré contenant des sources maigres de protéines, des produits de grains entiers, des légumes et des fruits frais et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Évitez les aliments contenant des gras trans, ainsi que les boissons et les aliments édulcorés avec du fructose, car ces aliments favorisent la graisse du ventre.

Resserrez vos muscles de l'estomac

Étape 1

Effectuer des exercices qui ciblent les muscles abdominaux, tels que le cent. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez la tête et les épaules du sol tout en levant les bras tendus à environ 6 pouces du sol. Pomper vos bras de haut en bas environ 6 pouces pour un total de 100 fois tout en gardant vos épaules et la tête du sol. Abaissez le haut de votre corps au sol. Pour relever le défi, soulevez vos jambes redressées du sol et maintenez-les à un angle de 45 degrés tout au long de l'exercice.

Étape 2

Resserrez et tonifiez les muscles de votre estomac et les obliques - les muscles de vos côtés - avec des rotations du tronc assis. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère ou un ballon médicinal à deux mains. Penchez votre torse en arrière d'environ 45 degrés tout en maintenant une ligne droite allant de la tête au coccyx. Tenez le poids devant vous au niveau de la poitrine. Amenez votre torse de 20 à 25 degrés tout en le faisant pivoter vers la gauche. Portez plus loin que l'extérieur de votre jambe gauche avec le poids. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Visez huit à 12 répétitions de chaque côté.

Étape 3

Prenez la position de départ pour l'exercice oiseau-chien en vous mettant à quatre pattes. Dessinez vos muscles abdominaux comme si quelqu'un resserrait un corset autour de votre abdomen. Soulevez et redressez la jambe gauche derrière vous tout en étendant le bras droit devant vous jusqu'à ce que les deux membres soient parallèles au sol. Maintenez la position deux fois, puis revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Répétez cet exercice en utilisant la jambe droite et le bras gauche. But pour un total de huit à 16 répétitions.

Étape 4

Complétez vos exercices de contraction de l'estomac par un entraînement en force afin de favoriser la tonification musculaire. Au fur et à mesure que vous développez votre masse musculaire, votre corps va brûler les calories plus efficacement, vous aidant ainsi à perdre du poids, y compris dans l'estomac. Pour les muscles du haut du corps, effectuez des presses aériennes, des mouches d’haltères, des boucles de biceps et des extensions de triceps. Travaillez les muscles de la partie inférieure du corps avec des squats, des fentes et des soulèvements de mollets.

Pointe

  • Discutez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de perte de poids ou d’exercice.
  • Donnez-vous le temps d’obtenir un estomac serré après 50 ans. Il a probablement fallu des mois, voire des années pour prendre du poids ou perdre de la masse musculaire. Visez une perte lente et régulière de 1 à 2 livres par semaine grâce à un régime et à des exercices cardio, tout en tonifiant vos muscles abdominaux avec un entraînement en force.

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