Conseils

Comment faciliter les tractions avec un ballon de stabilité


Les pompes sont un exercice efficace pour le haut du corps, mais tout le monde n’a pas la force nécessaire pour exécuter une pompe traditionnelle. Si vous êtes un nouvel utilisateur ou si vous vous remettez d'une blessure, un push-up avec ballon de stabilité offre une solution. Les pompes de balles sont plus faciles pour le haut du corps car la balle supporte plus de votre poids. Vos articulations et vos muscles sont moins stressés en raison de la charge de poids réduite. Utilisez la pompe pour augmenter votre force avant de progresser vers une poussée complète.

Des pompes

Les pompes renforcent principalement les muscles de la partie supérieure de votre corps, mais cet exercice vous apportera d'autres avantages. Votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que vos muscles abdominaux et dorsaux, travaillent à soulever votre corps du sol. Vos fessiers et vos quadriceps restent contractés pour maintenir votre jambe droite. L'ajout de cette surface instable nécessite un noyau fort, mais réduit la charge de travail du haut du corps.

Instructions

Placez une balle de stabilité sur le sol. Agenouille-toi devant le ballon. Repliez le ballon et placez vos mains sur le sol. Redressez vos jambes et avancez vos mains jusqu'à ce que le ballon repose sur le devant de vos cuisses. Regarde le sol entre tes mains. Inspirez, pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol. Tenir dans cette position pendant une à trois secondes. Expirez, tendez les bras et revenez à la position de départ. Effectuez une à trois séries de cinq à quinze répétitions en laissant une pause de 60 secondes entre les séries.

Modifications

Le push-up de ballon de stabilité est plus facile qu'un push-up traditionnel, mais vous pouvez le modifier pour le rendre plus ou moins difficile. En tant que débutant, placez la balle le plus près possible du centre de votre corps. Cette position réduit le poids sur le haut du corps et le tronc. Alors, commencez par le ballon sous vos hanches. Au fur et à mesure que votre force augmente, éloignez la balle du centre de votre corps. Avancez vos mains jusqu'à ce que le ballon repose sur vos jambes, vos tibias ou le dessus de vos pieds.

Conseils d'entraînement

Si votre objectif est de renforcer vos capacités pour pouvoir effectuer des pompes traditionnelles, ne pratiquez pas votre entraînement quotidiennement. Vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour récupérer de la musculation. Pendant cette récupération, vos fibres musculaires reconstruisent et réparent, ce qui améliore votre force. Si vous effectuez des pompes tous les jours, les fibres musculaires se décomposent, ce qui entraîne moins d'améliorations et un risque accru de blessure.