Conseils

Comment gagner de 6 à 14 pouces sur votre saut vertical


Augmenter votre hauteur de saut vertical de 6 à 14 pouces peut vous aider à améliorer vos performances dans des sports tels que le basketball, le volleyball, le baseball et la gymnastique. Une étude réalisée par le programme d'études supérieures en kinésologie de la School of Exercise and Nutritional Sciences de la San Diego State University a révélé que les exercices de pliométrie augmentaient considérablement la hauteur de saut vertical des joueurs de basket-ball du secondaire. Les exercices pliométriques sont de simples exercices de saut d'obstacles qui contractent vos muscles de manière excentrique, améliorant votre puissance explosive et votre vitesse. Pour améliorer votre hauteur de saut vertical, pratiquez des exercices de plyométrie deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque session.

Squat Jumps

Étape 1

Levez la tête droite avec la colonne vertébrale droite et les muscles centraux engagés Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'avant. Les bras sont à vos côtés.

Étape 2

Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas votre genou glisser devant vos orteils. Dès que vous atteignez le point le plus bas de votre squat, sautez de manière explosive dans les airs en poussant vos bras vers l’avant et au-dessus de votre tête. Lorsque vous sautez, étendez vos jambes complètement ou pliez vos genoux et pliez vos genoux dans votre poitrine.

Étape 3

Atterrissez légèrement en position accroupie avec les genoux pliés et balancez les bras derrière vous. Dès que vous atteignez le point le plus bas de votre squat, sautez dans les airs. Faites autant de squats de saut que vous pouvez jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Travaillez votre chemin jusqu'à trois séries.

Jambes simples

Étape 1

Tenez-vous droit avec une épine droite dans une zone où vous avez au moins 30 à 40 mètres d'espace autour de vous.

Étape 2

Déplacez votre poids sur la jambe droite. Pliez votre genou gauche et ramenez le genou vers la poitrine. Sautez en avant en utilisant uniquement votre jambe droite. Sautez aussi haut et aussi loin que possible tout en maintenant votre équilibre. Essayez d’atterrir légèrement sur le pied droit, puis sautez immédiatement du pied.

Étape 3

Hop sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Changez de côté et sautez sur la jambe gauche. Travaillez votre chemin jusqu'à trois séries.

Box Saut

Étape 1

Tenez-vous directement devant une boîte de pliométrie ou un banc bas. Le rebord doit être solide et suffisamment haut pour que vous puissiez sauter dessus avec quelques efforts.

Étape 2

Sautez sur la boîte de manière explosive en atterrissant doucement sur la plante des pieds légèrement accroupie. Sautez de l’autre côté de la boîte en atterrissant sur la pointe des pieds.

Étape 3

Tournez-vous vers la boîte et répétez les sauts jusqu'à atteindre l'autre côté de la boîte. Faites autant de répétitions que vous pouvez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués, en travaillant jusqu'à trois séries.

Pointe

  • Notez le nombre de répétitions effectuées pour chaque exercice afin de suivre vos progrès tout au long de la formation pliométrique. Enregistrez également votre hauteur de saut vertical chaque semaine pour suivre votre amélioration. Un moyen simple d’enregistrer votre hauteur de saut vertical consiste à couvrir vos doigts avec de l’eau ou de la craie. Levez la tête et touchez le mur au plus haut point possible sans vous lever sur la pointe des pieds. Ensuite, accroupissez-vous et sautez aussi haut que vous pouvez, en touchant le mur au plus haut point. Mesurer la distance entre les marques debout et sautant.