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Comment tonifier les fesses

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Vous n'avez pas à passer des heures au gymnase, à transpirer sur un tapis roulant, pour obtenir un fond ferme. Quelques exercices simples, comme la marche et la montée d'escaliers, peuvent vous aider à atteindre des fesses toniques. Faites des exercices de marche et d’escalade pendant 30 minutes au moins trois à quatre jours par semaine, de préférence tous les deux jours, pour permettre à vos muscles de récupérer. Faites au moins 15 à 20 répétitions d'autres exercices, tels que des squats et des fentes, les jours où vous n'êtes pas cardio.

Marche et escalade

La marche est l’un des meilleurs moyens de faire de l’exercice aérobique et de raffermir les jambes et les fesses. Monter les escaliers est également un bon entraînement pour les jambes et les fesses. Marcher sur une pente renforcera, raffermira et tonifiera vos fesses et vos jambes. Marchez sur un tapis roulant incliné à 7% et marchez pendant 30 minutes. Utilisez la machine à grimper les escaliers à la salle de sport ou à la maison et entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes tous les deux jours pour maigrir et vous couper les fesses. Prenez les escaliers au travail au lieu de l'ascenseur et allez au travail lorsque vous le pouvez pour obtenir un exercice supplémentaire qui raffermit les fesses.

Squats

Les squats travailleront vos fesses, vos hanches et vos cuisses. Commencez par vous tenir droit avec vos pieds légèrement écartés, à peu près à la largeur des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière pour déplacer votre poids sur vos talons. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps vers le sol en position assise. Gardez le dos droit et le torse bien droit pour éviter de vous pencher en avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, si vous en êtes capable. Gardez vos talons sur le sol en tout temps. Sinon, abaissez votre corps autant que vous le pouvez et maintenez la position assise pendant cinq secondes. Repoussez votre corps avec vos jambes. Expirez en vous accroupissant dans la position accroupie, puis inspirez à votre retour au début. Faites 10 à 15 squats.

Pont

Le bridge est un exercice puissant, mais facile à réaliser, qui resserre les fesses et les cuisses et renforce les muscles du bas du dos et de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur vos muscles abdominaux pour vous aider à plaquer votre dos contre le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre corps avec vos paumes vers le bas. Gardez vos abdominaux tendus et poussez lentement vos hanches vers le plafond en utilisant les talons de vos pieds. Gardez le dos droit pour éviter de soulever vos hanches trop haut. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos fesses sur le sol. Faites cinq répétitions. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Fente

La fente travaille les fesses, les abdominaux et les muscles de la cuisse. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. Soulevez votre pied droit du sol d'environ un pied et maintenez la position tout en maintenant votre équilibre pendant environ cinq secondes. Faites un long pas en avant avec votre pied droit. Atterrissez sur votre talon et abaissez simultanément votre corps droit vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Poussez vers l'avant et vers le haut en même temps pour revenir en position debout. Répétez en conduisant avec le pied gauche. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.



Commentaires:

  1. Isidoro

    Je pense que je fais des erreurs. Je propose d'en discuter. Écrivez-moi dans PM, parlez.

  2. Tutu

    A mon avis tu te trompes. Je peux défendre ma position. Écrivez-moi en MP, on en parlera.

  3. Brall

    Merci pour les informations actuelles !!!

  4. Iven

    Je pense que vous n'avez pas raison. Discutons-en.



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