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Comment obtenir une jambe et un pied solides pour le football


Des jambes et des pieds forts vous permettent d'obtenir un peu de jus sur vos tirs et vos longues passes, ainsi que sur les tirs au but. Vous pouvez également changer de direction et sprinter plus rapidement si vous entraînez en force le bas de votre corps. Et plus important encore que les coups de pied forts, c'est d'avoir un pied de plante solide, qui constitue la base pour des tirs rapides et précis et des passes longues. Un plan de renforcement des jambes et des pieds commencé quelques mois avant le début de la saison peut rapporter des dividendes importants.

Étape 1

Réchauffez-vous de manière dynamique en faisant du jogging pendant 10 minutes, puis en effectuant des pas hauts, des ouvertures des hanches, des fesses et des cariocas.

Étape 2

Effectuer des squats d'haltères; Ce sont les exercices préférés des joueurs de football qui souhaitent travailler les gros muscles des jambes, note le physiologiste de l'exercice Thomas Reilly dans «The Science of Training: Soccer». Si vous n'avez pas accès aux poids libres, effectuez des squats uniquement avec votre poids. Ajoutez des nettoyages puissants, des tractions élevées, des step-up sur le banc, des presses et des boucles pour les jambes, consultez votre entraîneur ou votre entraîneur pour connaître les répétitions et les sets optimaux, et indiquez si vous devez vous entraîner deux ou trois jours par semaine, en fonction de votre niveau de condition physique initial.

Étape 3

Combinez vos squats, vos step-ups et d’autres exercices pour les jambes en un circuit de base pour les jambes, conseille l’entraîneur des forces de l’Université de Caroline du Nord, Greg Gatz, dans «Un conditionnement complet pour le football». Réalisez 20 répétitions de chaque exercice en deux à trois minute de repos entre chaque série. Gatz recommande un circuit légèrement différent de celui de Reilly: cela inclut l'exécution d'un squat de poids corporel, plutôt que d'un squat d'haltères longs, avec une élévation du talon, ainsi qu'une fente vers l'avant et un accroissement de poids corporel jusqu'à 12 pas de pouce. Ajoutez 10 répétitions et deux à trois séries de sauts accroupis.

Étape 4

Travaillez sur la force de vos jambes latérales avec des exercices de poids corporel, tels que squat, position de fente latérale, élévation latérale et limites latérales ou patineurs à grande position, conseille Gatz. Comme avec votre circuit de jambe de base, effectuez deux ou trois séries de 20 répétitions chacune.

Étape 5

Ajoutez du travail aux ischio-jambiers et des exercices du genou - précieux pour les joueurs masculins, mais particulièrement pour les joueuses, sujettes aux blessures au genou. Incluez les soulevés de terre ainsi que les boucles des jambes que Reilly vous recommande d'équilibrer la force de vos muscles ischio-jambiers avec celle de vos quadriceps. Effectuez les mouvements de fente en rotation pour deux à quatre séries de huit représentants et la côtelette de médecine-ball pour deux à quatre séries de huit à 12 représentants, ainsi que des sauts latéraux pour apprendre à atterrir en toute sécurité et éviter les blessures au genou.

Étape 6

Renforcez vos pieds et vos chevilles, ainsi que vos jambes, avec des exercices à une jambe ou avec un coussin de stabilité - une plaque carrée en mousse dense, généralement recouverte d'une couche bleue. La star américaine Landon Donovan s'entraîne en se tenant sur une jambe avec un coussin de stabilité sous le pied et en tendant la main avec un ballon médicinal. Vous pouvez également effectuer des sauts sur un pied latéralement entre les pads.

Pointe

  • Tape tes chevilles avant de travailler la force ou de jouer si tu les as déjà foulées pour éviter d’endommager davantage les ligaments étirés.