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Exercices isométriques assis


L'isométrie est une forme d'entraînement où il n'y a pas de mouvement articulaire et où la longueur du muscle reste la même pendant la contraction. Selon MayoClinic.com, cette forme d'exercice est davantage utilisée pour maintenir la force musculaire et non pour la renforcer. De nombreux exercices d'isométrie peuvent être effectués en position assise et aucune aide à l'entraînement n'est requise. Que vous regardiez la télévision à la maison ou à votre bureau, vous pouvez exercer efficacement plusieurs groupes de muscles. MayoClinic.com indique également que l'isométrie peut augmenter la pression artérielle. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques, consultez votre médecin avant d'effectuer ces exercices.

Exercices du cou

Les extenseurs du cou sont des muscles situés à l'arrière de votre cou et sont essentiels pour vous aider à garder la tête haute. Un exercice isométrique efficace pour cibler ces muscles commence par une position assise haute dans votre fauteuil. Levez vos mains au-dessus de votre tête, pliez vos coudes et entrelacez vos doigts. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Pendant que vos mains résistent au mouvement, poussez votre tête en arrière dans vos mains. Le centre médical de la NYU Langone recommande de maintenir la position pendant cinq secondes, de relaxer et de répéter les exercices cinq fois.

Les muscles situés devant votre cou, les fléchisseurs de cou, peuvent également être travaillés en position assise. Placez vos mains sur votre front. Tout en résistant au mouvement avec vos mains, poussez votre tête en avant. Évitez de lever le menton pendant l'exercice. Maintenez la position pendant cinq secondes, détendez-vous et répétez jusqu'à cinq fois.

Exercice de la poitrine

L'exercice de presse à paume se concentre sur vos muscles pectoraux et fait également travailler votre biceps. Asseyez-vous droit et mettez vos paumes ensemble. Tenez vos mains avec vos doigts pointés vers le plafond, comme si vous priiez. Gardez vos mains devant votre poitrine, pliez et levez les coudes sur les côtés jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Appuyez vos mains ensemble aussi fort que possible et maintenez la position pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez jusqu'à 10 fois.

Exercice Abdominal Isométrique

Pour exercer vos abdominaux de manière isométrique, gardez les pieds sur le sol et asseyez-vous grand dans une chaise solide avec un bon soutien du dos. Resserrez vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à ce que quelqu'un vous frappe à l'estomac. Placez les deux mains sur votre ventre et appuyez vos doigts contre votre ventre. Résistez à la poussée intérieure en contractant vos abdominaux encore plus fort. Tenez 10 à 15 secondes, détendez-vous et répétez cinq fois.

Exercices de cuisse

Les muscles quadriceps et ischio-jambiers peuvent également être travaillés en position assise. Pour cibler vos quads, situés à l'avant de votre jambe, commencez par vous asseoir grand et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement les deux pieds et redressez vos jambes devant votre corps. Contractez vos quads et maintenez la position 15 à 20 secondes.

Pour vous concentrer sur vos muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de votre jambe, assoyez-vous vers l'avant de votre fauteuil. Tenez les bras de la chaise ou un meuble pour vous soutenir. Courbez vos jambes sous la chaise comme si vous essayiez de toucher vos fesses avec vos talons. Serrez les muscles ischio-jambiers et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.

Veau assis soulève

Les soulèvements de veau isométriques sont efficaces pour travailler les muscles à l'arrière du bas de vos jambes. Asseyez-vous droit dans votre fauteuil et maintenez vos jambes écartées de la largeur des hanches. Commencez avec vos genoux pliés à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons du sol aussi haut que possible. Contractez vos muscles du mollet, maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez vos talons au sol. Répétez trois fois.