Commentaires

Courir pour perdre vingt livres


Perdre 20 kilos en cours d’exécution nécessite un programme d’entraînement cohérent sur plusieurs semaines. Quel que soit votre niveau d'expérience, perdre du poids pendant la course implique de maintenir un mode de vie sain et d'éviter les blessures. Si vous êtes un coureur novice, votre corps ne tolérera peut-être pas la course à pied tous les jours. Par conséquent, courez alternativement avec des exercices à faible impact ou sans impact tels que le vélo, l'entraînement de l'elliptique ou la natation. Si vous êtes un coureur expérimenté, essayez de courir chaque jour. Ajoutez un programme de renforcement deux jours par semaine pour augmenter votre masse musculaire et donc votre taux métabolique afin de prévenir les blessures.

Déficit calorique

Une livre équivaut à 3 500 calories. Ainsi, pour perdre une livre, vous devez dépenser 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Il y a trois façons de le faire: augmenter votre niveau d'activité, maintenir ou diminuer votre consommation de nourriture ou combiner les deux. Tenez un journal détaillant vos séances d'entraînement et votre consommation d'aliments pour vous assurer de rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de perte de poids de 20 livres. Si vous vous récompensez pour la course avec de la crème glacée, vous risquez de prendre du poids au lieu de le perdre.

Calories dépensées en cours d'exécution

Le nombre de calories que vous dépensez par heure de course ne peut pas être mesuré avec précision en dehors d'un laboratoire. Un coureur moyen de 130 à 150 livres brûlera entre environ 450 et 700 calories par heure, soit 100 calories par mille, à un rythme modéré de cinq à six milles à l'heure. En moyenne, en 140 jours, ou entre trois et quatre mois, de courir une heure par jour, vous pourriez perdre 20 kilos en courant seul. Les coureurs plus lourds dépenseront plus d'énergie que les coureurs plus légers. Augmenter votre allure ou courir en montée augmentera le nombre de calories brûlées. Courir sur un tapis roulant consomme un peu moins de calories que courir sur une piste ou à l’extérieur au même rythme.

Stratégies d'augmentation de kilométrage

Lorsque vous perdez environ 100 calories par mile, vous devez ajouter 35 miles supplémentaires pour perdre chaque livre ou 700 miles pour perdre 20 livres. Augmentez votre kilométrage en ajoutant une longue course ou en prolongeant vos courses régulières pour augmenter la perte de poids. Le kilométrage limité augmente à 10% par semaine pour éviter les blessures.

Intensité croissante

Brûlez plus de calories en augmentant l'intensité de vos courses en ajoutant des collines ou des intervalles de vitesse, en montant ou en accélérant pendant une minute, puis revenez à votre allure et votre terrain habituels, puis recommencez. En ajoutant les intervalles, vous augmenterez les calories brûlées d’environ 10%. N'augmentez pas l'intensité et le kilométrage au cours de la même semaine.

Régime pour coureurs

Perdre du poids en combinant un régime alimentaire et une course à pied est plus rapide que la perte de poids en courant seul. Parce que tu as besoin d’énergie pour courir, n’essaye pas un régime de famine. En plus de la course à pied, au moins trois repas par jour comprenant des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et légumes frais, des légumineuses et des noix, pour un total d’environ 12 à 14 calories par kilo de poids corporel et veillez à boire suffisamment d’eau pour une perte de poids en toute sécurité d'au plus deux à trois livres par semaine.