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Plis vs. Deep Knee Bends


"Plie" est un terme de ballet qui signifie "courbé" en français. Les flexions profondes des genoux sont des squats que vous faites avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos pieds et hanches tournés vers l’avant. D'autre part, le plie est une flexion du genou faite avec les pieds et les hanches tournés. Pendant que les deux exercices travaillent les cuisses et les fesses, ils travaillent des muscles différents. Faire les deux exercices optimiserait tout entraînement de renforcement des jambes. Cependant, les flexions profondes du genou sont un exercice controversé. Parlez-en à votre médecin ou à votre entraîneur avant de les pratiquer, surtout si vos articulations du genou sont faibles.

Plie Technique

Pour faire des exercices pour travailler vos jambes, placez-vous dans la deuxième position du ballet, dans laquelle vos jambes sont un peu plus larges que la distance de la largeur des hanches. Tournez vos hanches, en les faisant pivoter aussi loin que possible. Serrez vos abdominaux pour garder un dos plat lorsque vous pliez les genoux. Abaissez votre torse directement vers le bas et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Poussez vos talons vers le sol et redressez vos jambes pour revenir à votre deuxième position debout. Vous pouvez maintenir vos bras tendus sur le côté, vos épaules appuyés, ou vous pouvez lever vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez et les abaisser lorsque vous vous redressez. Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Technique de flexion profonde du genou

Les flexions profondes du genou impliquent de se plier dans une position de squat profond et de se relever à plusieurs reprises. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Vous pouvez avoir les pieds et les hanches tournés droit vers l’avant ou les avoir légèrement tournés si cela vous semble plus naturel. Rentrez vos abdominaux et redressez votre colonne vertébrale. Tenez vos bras devant vous. Pliez-vous à genoux tout en repoussant vos talons du sol. Abaissez-vous autant que possible sans vous laisser plier le dos. Utilisez vos abdominaux pour vous aider à vous équilibrer sur la plante des pieds. Redressez-vous pour revenir à la position debout. Répétez le nombre de répétitions souhaité. N'ajoutez pas de poids; votre propre poids devrait être votre seule résistance.

Avantages des plis

Des plis sculptent l'intérieur de vos cuisses et raffermissent vos fessiers, vous donnant ainsi des jambes maigres et fortes. Les faire est plus sûr pour les genoux, car vos jambes sont plus écartées. Si vous avez des genoux faibles et souhaitez travailler vos jambes sans vous fatiguer, faire des couches est un bon exercice pour vous. Un autre avantage des couches est que vous pouvez tenir des haltères ou une barre pour augmenter la résistance. Évitez d’ajouter du poids lorsque vous pliez les genoux, ce qui crée déjà une tension sur les genoux et doit être fait avec prudence.

Avantages des coudes profonds aux genoux

Les flexions profondes du genou ciblent vos quadriceps, le grand groupe musculaire situé à l'avant des cuisses. Un avantage majeur des flexions profondes du genou est que vous améliorerez votre capacité à vous asseoir et à vous pencher en faisant vos activités quotidiennes. Si vous avez de la difficulté à tourner vos hanches pour les plis, une flexion profonde du genou pourrait être préférable pour vous.

Les préoccupations de sécurité

Selon Physed.com, la flexion profonde des genoux est un problème de sécurité. Bien qu'ils soient utiles pour renforcer les jambes, ils provoquent une hyperextension, des étirements, des compressions et du stress aux genoux. La fente vers l'avant est une alternative sûre aux courbes profondes du genou. Faites un pas en avant avec votre pied droit et placez votre genou gauche sur le sol. La majeure partie de votre poids devrait être sur votre jambe droite, qui devrait être pliée à un angle de 90 degrés. Tenez et répétez avec le pied gauche pour renforcer vos quads, hanches et ischio-jambiers. Laissez vos muscles des jambes au moins 48 heures avant de refaire ces exercices. Sans ce temps de récupération, vos muscles ne pourront pas se reconstruire et devenir plus forts. Restez hydraté en buvant de l'eau avant et après vos séances d'entraînement. Masser les muscles endoloris et manger des aliments riches en protéines pour les aider à guérir plus rapidement.

Application pratique

À la fin de la journée, vous avez l’intention de tonifier les muscles de vos jambes en faisant des exercices d’accroupissement qui ciblent ces muscles. Rappelez-vous que les plis et les flexions profondes des genoux font travailler différents muscles dans les jambes; Les plis ciblent l'intérieur des cuisses et des fessiers, tandis que les plis profonds des genoux ciblent vos quads. Si vous êtes un athlète ou si vous êtes en bonne forme physique, sans blessure au poids du genou, la flexion profonde du genou pourrait être un exercice sûr et efficace pour vos quads. Dans ce cas, il serait bénéfique de faire les deux plis et les plis profonds du genou dans le même programme d’entraînement, afin de travailler davantage de groupes musculaires sur les jambes. Sinon, trouvez des exercices plus sûrs qui ciblent vos quads et d’autres muscles de la jambe, comme le squat d’haltères. Ajoutez d’autres exercices pour les jambes qui travaillent les mollets, les ischio-jambiers et les hanches aux plis et aux flexions profondes du genou pour obtenir un entraînement complet de la jambe. Le renforcement musculaire, car la masse musculaire brûle les graisses même lorsque vous ne travaillez pas.

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