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10 exercices pour tous les principaux muscles du corps


Que vous ayez accès à une salle de sport ou simplement à une paire d'haltères dans votre salon, mettez-vous en forme avec 10 exercices pour cibler tous les principaux muscles de votre corps. Avant de commencer, échauffez-vous avec des exercices simples tels que des squats, des fentes et des flexions du biceps sans poids. Pour gagner de la taille musculaire, choisissez des poids qui vous permettent d’effectuer au maximum 10 répétitions. Pour augmenter l'endurance musculaire, choisissez des poids qui vous permettent d'effectuer 15 répétitions ou plus.

Triceps Trempettes

Comme son nom l'indique, les trempettes de triceps agissent sur le dos de vos bras en utilisant votre poids comme résistance. Effectuez-les à l'aide d'une chaise ou d'un banc. Pour augmenter la résistance, éloignez vos pieds de vos hanches ou soulevez une jambe. Assurez-vous de garder les coudes orientés vers l'arrière tout au long du mouvement, comme si vous tentiez de tenir une balle entre eux.

Biceps Curls

Il y a une bonne raison pour laquelle les boucles du biceps sont l'exercice le plus populaire pour ce muscle de haut-bras: elles fonctionnent. Cependant, pour bien cibler toutes les fibres musculaires de votre biceps, faites pivoter vos avant-bras vers l'extérieur, à un angle de 45 degrés.

Pec Flyes

Ajoutez pec flyes à l’exercice classique de la poitrine, des pompes, pour cibler vos pectoraux sous un autre angle. Effectuez le déplacement sur un banc pour permettre la plus grande amplitude de mouvement. Concentrez-vous sur votre poitrine lorsque vous soulevez et abaissez lentement les haltères.

Lat rangées

Sélectionnez un poids lourd pour cibler ce gros muscle qui court le long du haut de votre dos, donnant aux bodybuilders leur forme en V. classique. Penchez-vous en avant et placez votre main sur un banc en tenant un haltère dans la main opposée. Contractez votre dos lorsque vous ramenez vos coudes derrière vous et votre poids vers vos hanches.

Manœuvre de vélo

Travaillez vos abdominaux avec l’un des exercices abdominaux les plus efficaces, selon l’American Council on Exercise. Au lieu d’essayer simplement de faire en sorte que votre coude rejoigne votre genou opposé, gardez vos coudes en arrière et soulevez votre poitrine tout en maintenant vos abdominaux contractés.

Supermans

Pour un noyau équilibré, travaillez vos érecteurs de la colonne vertébrale avec des supermans. Effectuez le mouvement en étant allongé sur le ventre: contractez votre cœur, passez vos bras devant vous, puis soulevez les deux jambes derrière vous.

Levées de jambe quadruples

Selon le Conseil américain sur l’exercice, évitez les squats sans fin et optez pour une levée des jambes en quadrupède, deux fois plus efficace que les squats. Gardez vos hanches perpendiculaires au sol pendant que vous soulevez une jambe derrière vous avec un genou plié, la plante du pied tournée vers le plafond. Effectuer 30 à 40 répétitions avec chaque jambe.

Mur squat

Cet exercice isométrique allume un feu dans vos quadriceps, les muscles qui courent le long de la partie antérieure de vos cuisses. Placez vos pieds sur le sol devant vous, votre dos appuyé contre un mur et enfoncez vos hanches vers le sol pendant 30 secondes. Si ce n'est pas assez difficile, soulevez une jambe.

Balle de stabilité ischio-jambiers curl

L'intégration d'un ballon de stabilité dans la boucle classique aux ischio-jambiers augmente le défi et vos résultats. Allongé sur le dos, posez vos talons sur une balle, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches. Courbez vos talons vers vos fesses pendant que vous faites rouler la balle vers vous.

Veau soulève

Vos mollets ont besoin d’une résistance considérable parce qu’ils sont déjà habitués à trimballer votre poids. Prenez donc une lourde paire d’haltères, un gilet lesté ou même l’un de vos enfants pour cet exercice. Tenez-vous sur le bord d'une marche avec vos orteils et élevez et abaissez vos talons jusqu'à l'atteinte d'une défaillance musculaire.

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