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Comment soulever plus lourd et plus rapide


Différentes écoles de pensée existent parmi les haltérophiles sur la méthode la plus efficace pour augmenter la masse musculaire. Une de ces idées est que l'utilisation de mouvements rapides pour soulever le plus de poids possible provoquera une grande quantité d'activation des fibres musculaires. Briser une plus grande quantité de fibres musculaires lors d’une séance d’entraînement en force peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. De plus, le mouvement rapide peut augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui peut également apporter un bénéfice cardiovasculaire.

Soulever des poids plus lourds

Étape 1

Réchauffez vos muscles avant chaque séance de musculation. Tenter de soulever des poids avec des muscles froids peut causer une blessure qui gênera votre progression. Faites huit à dix minutes de cardio léger à modéré pour chauffer votre sang et réchauffer votre corps.

Étape 2

Concentrez-vous sur des groupes musculaires spécifiques en même temps, tels que votre dos et votre biceps, votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Cela vous permet de faire des exercices qui ciblent des muscles spécifiques et les fatiguent. Effectuez trois à quatre exercices pour chaque groupe musculaire.

Étape 3

Travaillez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Prévoyez 48 heures de repos entre les séances d’entraînement musculaire pour le groupe musculaire concerné. Par exemple, si vous travaillez le dos et le biceps lundi, attendez au moins mercredi pour former à nouveau ces zones.

Étape 4

Augmentez le poids que vous soulevez de 10% chaque semaine. Le niveau de résistance devrait vous amener à la fatigue dans un délai de huit à dix répétitions, ce qui signifie que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec la forme appropriée. C'est un moyen sûr et progressif de soulever des poids de plus en plus lourds.

Soulever des poids plus rapidement

Étape 1

Effectuez la phase de contraction de l'exercice le plus rapidement possible tout en conservant une forme correcte. Par exemple, pendant le développé couché, poussez la barre de poids de la position de départ vers le plafond aussi vite que vous le pouvez, tout en maintenant une forme correcte. Utilisez des mouvements contrôlés plutôt que de secouer les poids.

Étape 2

Abaissez les poids à un rythme plus lent que celui utilisé pour le levage. Le fait de laisser le poids redescendre à la position de départ peut causer une blessure, telle qu'une déchirure ou un muscle ou un tendon. Réduisez le poids dans un mouvement contrôlé, en ralentissant légèrement le rythme.

Étape 3

Terminez la série lorsque votre mouvement commence à ralentir. Vos muscles vous laisseront savoir quand ils sont fatigués de ne pas bouger aussi rapidement. Évitez de forcer des répétitions supplémentaires à un rythme élevé une fois que le muscle est fatigué ou vous pourriez vous blesser.

Étape 4

Ajustez votre vitesse lorsque vous ajoutez de la résistance. Lorsque vous augmentez la quantité de poids que vous soulevez, votre vitesse peut ralentir. La vitesse augmentera probablement à mesure que vous deviendrez plus fort.

Voir la vidéo: Soulever plus lourd au couché (Mai 2020).