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Exercices de pieds intrinsèques

Exercices de pieds intrinsèques


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Les petits muscles intrinsèques de vos pieds - les muscles interossé et lumbrical - aident à stabiliser vos orteils pendant les mouvements. Comme son nom l'indique, elles se situent dans le pied et sont souvent fragiles du fait de notre dépendance à l'égard des chaussures et des orthèses de soutien, selon le Dr Lee Firestone, podiatre en médecine sportive dans le Maryland. Les exercices de pied intrinsèques jouent souvent un rôle dans le traitement de certaines affections, notamment la fasciite plantaire et l'entorse de la cheville. Ils peuvent également aider à prévenir les blessures causées par une pression excessive sur les articulations et les ligaments du pied. Préparez-vous pour votre routine d'exercice du pied en réchauffant vos pieds. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes et passez 5 à 10 minutes à marcher, à sauter ou à faire du jogging sur place. Restez sans chaussures pendant vos exercices et suivez votre routine avec un léger massage des pieds.

Raccourcir le pied

Un moyen efficace de cibler les muscles intrinsèques consiste à cambrer le pied tout en appuyant les orteils contre le sol. Travailler pied par pied vous permettra de vous concentrer sur le mouvement, qui est plutôt subtil. Asseyez-vous avec vos fesses près du bord d'une chaise ferme et stable et posez les deux pieds à plat sur le sol. Appuyez fermement tous les orteils de votre pied droit sur le sol. Raccourcissez le pied en tirant la balle du pied vers le talon, en maintenant la pression des orteils vers le bas. Lee suggère de visualiser un ballon en expansion sous votre arcade. Maintenez la position arquée pendant cinq secondes, relâchez brièvement le pied, puis répétez l'exercice 10 fois avant de passer au pied gauche. Si vous préférez, vous pouvez effectuer l'exercice en position debout.

Frotter une serviette

Une serviette à main est un outil pratique pour renforcer les petits muscles des pieds. Asseyez-vous près du bord de la chaise, les pieds plantés sur un sol lisse. Étendez une serviette sur le sol devant vos pieds, en l'étalant complètement. Appuyez votre talon droit sur le sol et utilisez les orteils de votre pied droit pour faire glisser la serviette plus près de votre corps. Frottez vos orteils pour saisir la serviette, tirez-la vers vous, puis relâchez la main. Répétez la séquence de relâchement 10 fois, relâchez brièvement le pied, puis répétez l'exercice pour un total de trois séries. Chad Starkey, auteur de «L'entraînement sportif et la médecine du sport: une approche intégrée», suggère d'ajouter un poids au fond de la serviette pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Ramasser des petits objets

La docteure Marybeth Crane, podiatre au Texas, recommande de travailler vos muscles intrinsèques en prenant des objets avec vos orteils. Asseyez-vous sur une chaise et dispersez de nombreux petits objets à portée de main de votre pied droit. Pensez à utiliser plusieurs billes, un stylo, une balle en caoutchouc ou tout autre objet de taille et de poids appropriés. Enroulez vos orteils autour d’un des objets, ramassez-le et maintenez-le pendant deux à cinq secondes. Vous pouvez transférer l'objet dans votre main, le déposer dans un panier ou le déplacer sur le côté avant de prendre l'objet suivant. Lorsque vous avez transféré avec succès tous les objets, dispersez-les à nouveau et répétez l'exercice avec votre pied gauche.

Taper sur les orteils

L'Académie américaine des médecins de famille recommande un exercice qui travaille le gros orteil séparément des autres orteils. Assis avec vos pieds sur le sol devant vous, soulevez tous les orteils de votre pied droit du sol. Le talon droit reste appuyé sur le sol tout au long de l'exercice. En utilisant seulement le gros orteil, tapez le sol 10 à 15 fois. Évitez de baisser les quatre petits orteils. Lorsque vous avez terminé, posez le pied brièvement, puis essayez de faire travailler les quatre orteils extérieurs. Appuyez sur le talon dans le sol, soulevez tous les orteils, puis appuyez à plusieurs reprises uniquement sur les petits orteils extérieurs. Le gros orteil reste levé. Complétez une série de 10 à 15 tapotements, puis répétez les deux séries avec votre pied gauche.