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Comment gagner de la masse solide

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Gagner de la masse musculaire solide n'est pas aussi simple que de frapper les poids et de laisser le reste prendre soin de lui-même. Pour obtenir des gains notables et constants, vous devez équilibrer les exercices de force composés à haute résistance avec un nouveau niveau d’attention porté à votre régime d’entraînement. Tout le monde peut acquérir de la masse musculaire en poussant son corps et en fournissant à ses muscles suffisamment de calories et de repos pour se rétablir et se reconstruire plus gros, plus épais et plus fort.

Approche globale de la formation et de la nutrition

Étape 1

Utilisez des poids libres au lieu d'un équipement de musculation. Selon l'American Council on Exercise, les poids libres recrutent des muscles stabilisateurs que les machines ne touchent pas et pourraient être plus efficaces pour produire des gains de taille et de force. Ils vous permettent également d'effectuer une plus grande variété d'exercices et de mettre l'accent sur la force fonctionnelle plutôt que sur les améliorations musculaires esthétiques.

Étape 2

Produisez une plus grande tension musculaire en soulevant des poids lourds pour des représentants faibles ou des poids légers pour des représentants élevés. Kelly Baggett, consultante en performance chez Higher-Faster-Sports.com, affirme que vos muscles ne savent pas faire la différence entre lever un poids important et soulever un poids qui semble lourd à cause de la fatigue musculaire. La clé pour que toutes vos fibres musculaires soient en feu est de produire suffisamment de fatigue pour les forcer à entrer dans le mouvement.

Étape 3

Effectuer des exercices composés sur les exercices d'isolement chaque fois que vous en avez l'occasion. Les exercices composés impliquent un mouvement dans plusieurs articulations et recrutent plus de muscles dans chaque représentant qu'un mouvement isolé tel qu'une boucle de biceps. Des exemples d'exercices composés comprennent les fentes, les squats, les presses militaires, les presses à banc et les presses Arnold.

Étape 4

Consommez plus de calories. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous réduisez vos muscles dans l'espoir qu'ils repousseront plus gros et plus fort qu'avant. Les muscles ont besoin de calories, tout comme une voiture a besoin d'essence. Augmentez votre apport calorique au cours d'une routine de renforcement musculaire et assurez-vous qu'une bonne partie de cet apport est constituée de protéines. Consommez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pendant un régime de renforcement de la force, dit Muscle & Strength.

Pointe

  • Vous ne considérez peut-être pas que le repos est un élément légitime d'un programme d'exercice, mais il s'agit de l'un des aspects les plus importants d'un régime qui renforce votre force. Vos muscles ont besoin de longues périodes de repos et de sommeil pour traiter l’acide lactique, reconstruire les fibres et se développer après un entraînement intense. C’est pourquoi vous ne devriez pas dépasser deux à trois jours de résistance intense par semaine si vous essayez de vous muscler.

Ressources


Voir la vidéo: Routine CAPILLAIRE 100% BIO : comment jai retrouvé de la masse, du volume et de la longueur ! (Juillet 2022).


Commentaires:

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