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Comment déterminer l'intensité de l'entraînement d'endurance cardiorespiratoire

Comment déterminer l'intensité de l'entraînement d'endurance cardiorespiratoire


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Lorsque vous faites de l'exercice pour développer votre endurance cardiorespiratoire, vous ne voulez pas perdre votre temps. Si vous ne faites pas d'exercice à un niveau d'intensité suffisant, vos avantages cardiovasculaires sont limités. Si vous faites de l'exercice à un niveau d'intensité trop élevé, vous risquez des blessures et vous ne pourrez peut-être pas faire de l'exercice pendant la durée nécessaire pour améliorer votre endurance. Vous disposez immédiatement de quatre options qui déterminent l’intensité de votre entraînement. Certains exigent des compétences en mathématiques et pour d'autres, il vous suffit de parler.

Âge prédit

Étape 1

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 si vous êtes un homme. Soustrayez votre âge de 226 si vous êtes une femme. Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans, soustrayez 40 à 220 pour un taux de mortalité de 180.

Étape 2

Multipliez votre MHR par 0,55 et 0,65 si vous êtes débutant afin de déterminer la plage d'intensité de votre fréquence cardiaque basse pour un entraînement d'endurance. Par exemple, 180 multiplié par 0,55 correspond à une fréquence cardiaque basse de 99 battements par minute et multiplié par 0,65 correspond à une fréquence cardiaque élevée de 117 battements.

Étape 3

Multipliez votre MHR par 0,70 et 0,90 si vous êtes un exerciseur expérimenté afin de déterminer votre plage d'entraînement maximum de la fréquence cardiaque. Multipliez 180 par 0,70 si vous êtes un homme de 40 ans pour une fréquence cardiaque faible de 126 et par 0,90 pour une fréquence cardiaque élevée de 162 battements par minute.

Réserve de fréquence cardiaque

Étape 1

Déterminez votre fréquence cardiaque au repos. Comptez le nombre de battements de cœur moins d’une minute avant de vous lever le matin. Utilisez vos deux premiers doigts pour localiser votre pouls sur le côté de votre cou ou sur le pouce sous votre poignet.

Étape 2

Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre MHR prédit par l'âge pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque. Si vous êtes un homme de 40 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70, soustrayez 70 de 180 pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque de 110.

Étape 3

Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,40 et 0,50 si vous êtes débutant. Ajoutez à cela votre fréquence cardiaque au repos pour déterminer la plage d'entraînement de votre fréquence cardiaque. Multipliez 110 par 0,40, ce qui équivaut à 44, puis ajoutez 70 pour un total de 114 battements par minute dans la plage inférieure d'un homme de 40 ans.

Étape 4

Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,70 et 0,85 si vous êtes un utilisateur expérimenté. Ajoutez à cela votre fréquence cardiaque au repos pour déterminer la plage d'intensité de votre entraînement. Multipliez 110 par 0,70, ce qui équivaut à 77, puis ajoutez 70 pour un total de 147 battements par minute dans la plage inférieure d'un homme de 40 ans.

Test de conversation

Étape 1

Parlez pendant votre entraînement d'endurance. Dites trois à cinq mots pour chaque respiration au cours de votre séance d’entraînement, et vous savez que vous vous entraînez au niveau d’intensité correct.

Étape 2

Chantez pendant votre entraînement et vous ne vous entraînez pas à une intensité suffisante. Augmentez votre allure, votre altitude ou votre niveau de résistance.

Étape 3

Essayez de parler pendant votre entraînement et si vous êtes incapable, vous vous entraînez à une intensité trop élevée. Diminuez votre allure, votre altitude ou votre niveau de résistance.

Taux d'effort perçu

Étape 1

Utilisez une échelle de taux d'effort perçu, ou RPE, pour déterminer votre intensité d'endurance en fonction de vos sensations.

Étape 2

Utilisez l’échelle Borg RPE, qui attribue un nombre compris entre six et 20 à une sensation allant de très très très léger à très très difficile.

Étape 3

Exercez-vous à un niveau d'intensité compris entre 11, assez léger et 16, difficile.

Étape 4

Déterminez votre intensité en vous demandant votre niveau de confort avec l'exercice, votre niveau de douleur articulaire et musculaire et votre sensation de fréquence cardiaque et respiratoire élevée.

Pointe

  • L’American College of Sports Medicine recommande l’échelle RPE si vous prenez des médicaments qui altèrent votre fréquence cardiaque. Les bêta-bloquants et les médicaments pour la tension artérielle peuvent ralentir ou accélérer votre fréquence cardiaque, en particulier en réponse à l'exercice. L’échelle RPE, comparée à une fréquence cardiaque cible, permettra de mieux contrôler l’intensité de votre entraînement.



Commentaires:

  1. Zurg

    Ouais...

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