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Comment exercer votre adducteur Longus

Comment exercer votre adducteur Longus



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Trois muscles majeurs situés à l'intérieur de la cuisse, appelés adducteurs, aident votre jambe à se rapprocher du centre de votre corps. Votre muscle long adducteur est le muscle moyen de ces trois. Parce que ce muscle peut être facilement contraint - connu sous le nom de contrainte à l'aine - la réalisation d'exercices visant à maintenir la flexibilité et la force peut aider à réduire le risque de blessure. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercice pour minimiser le risque de blessure.

Mouvement de base

Parce que votre hanche est une articulation à rotule, votre jambe peut se déplacer de différentes manières, notamment en cas d'abduction et d'adduction. L'abduction implique d'éloigner la jambe de votre corps, tandis que l'adduction implique de ramener la jambe vers l'intérieur ou à travers. Pour exercer votre muscle adducteur long, vous devrez soit commencer votre jambe à partir d’une position levée, puis l’amener vers l’intérieur, soit vous amenez une jambe de part et d’autre. Les exercices qui exigent que vos cuisses maintiennent une position stable, par exemple le fait de s’accroupir, consistent également à activer les adducteurs de la hanche pour stabiliser votre jambe.

Exemple d'exercice: Adduction de la hanche d'un câble

Un exemple de la façon d'exercer votre long adducteur est via un exercice d'adduction de la hanche debout. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, attachez une sangle de cheville à une poulie à câble et enroulez-la autour de votre jambe, conseille ExRx, un site Web sur l'anatomie et la physiothérapie. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en plaçant la main gauche sur un objet solide pour le soutenir. Soulevez votre jambe droite du sol, loin de votre corps, en vous arrêtant juste avant que votre hanche ne se lève pour s'adapter au mouvement de levage. En gardant la jambe droite, ramenez la jambe vers le bas et légèrement en travers de la jambe gauche, le pied au sol. Répétez 10 fois sur votre jambe droite, puis changez pour répéter sur votre jambe gauche.

Exemple d'exercice: Mélange latéral

Les joueurs de football utilisent souvent l'exercice de brassage latéral pour maintenir l'agilité et travailler les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, selon l'American Council on Exercise. Le brassage latéral fait travailler votre long adducteur tout en stimulant votre capacité cardiovasculaire. Si possible, effectuez l'exercice à l'aide d'une échelle en tissu, ce qui peut vous aider à vous concentrer sur les étapes à suivre. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés, penchez-vous en avant et gardez le dos droit. Sortez légèrement avec votre jambe gauche, puis amenez votre jambe droite vers elle pour revenir à votre position de départ. Lorsque vous le pouvez, accélérez et déplacez-vous d'un bout à l'autre de la pièce, en gardant les genoux pliés et en travaillant les cuisses intérieure et extérieure.

Conseils de sécurité

L'échauffement est essentiel à la prévention des blessures lors du travail du muscle adducteur long, selon Sports Injury Clinic, un site Web consacré aux blessures sportives. Cela peut inclure cinq minutes de marche ou de jogging léger pour réchauffer vos muscles. Étant donné que les muscles adducteurs, appelés muscles de l'aine, sont souvent des lésions, le réchauffement peut améliorer la flexibilité musculaire pour le renforcement.


Voir la vidéo: 2 Exercices Par Jour Pour Avoir Des Jambes Minces en Une Semaine (Août 2022).